Chạy bộ theo các nguyên tắc sau để đảm bảo đốt cháy nhiều calo nhất!
Mất:6 phút, 0 giây để đọc.

Muốn giảm cân bạn cần phải tập thể dục thường xuyên với tư thế chân mở rộng ra, chạy là bài tập ở mức độ thấp có thể thúc đẩy tiêu hao calo và giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, cùng một tốc độ chạy, tại sao một số người cho hiệu quả giảm cân cao, còn một số người khác lại cho hiệu quả giảm cân kém? Các phương pháp chạy khác nhau thì tần suất, thời gian và tốc độ giảm cân cũng khác nhau. Làm thế nào để chạy đốt cháy nhiều chất béo hơn? Bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc chạy bộ mà Tin tức giới trẻ 24h cung cấp trong bài viết sau đây để tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân nhé!

Duy trì tốc độ chạy sao cho hợp lý

Chạy bộ nhanh và chạy bộ có tác dụng tập luyện khác nhau, người muốn giảm cân nên chọn chạy bộ thay vì tốc độ. Chạy nhanh là một bài tập kỵ khí, chủ yếu là một phương pháp xây dựng cơ bắp và không thể duy trì lâu dài.

Chạy bộ là một loại hình thể dục nhịp điệu duy trì liên tục, có thể tiêu hao calo trong cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, rất thích hợp cho những người mới tập chạy để giảm cân. Bạn có thể chọn tốc độ 6-9 km / h tùy theo thể lực của mình.

Sau khi tập chạy khoảng 2-3 tháng thì hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần, lúc này có thể chuyển từ chạy bộ sang chạy tốc độ thay đổi, chạy tốc độ biến đổi có thể là chạy nhanh 100 mét + chạy bộ 100 mét xen kẽ tập luyện, vừa có thể tăng cường độ luyện tập, vừa có thể rèn luyện cơ bắp, cơ thể vẫn có thể ở mức trao đổi chất cao sau khi luyện tập, từ đó tăng tốc độ đốt cháy chất béo.

Duy trì tốc độ chạy sao cho hợp lý

Hãy kiên trì! Tiếp tục chạy trong thời gian dài

Thời gian chạy khác nhau, hiệu quả đốt mỡ chắc chắn khác nhau. Nếu bạn chỉ chạy 10 phút hoặc 20 phút mỗi lần thì hiệu quả đốt cháy mỡ thừa chắc chắn không bằng những người chạy 30 hoặc 40 phút mỗi lần.

Khi chạy bộ để giảm cân, chúng ta cần kiên trì trong thời gian đủ để đốt cháy đủ calo và thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo. Khi bắt đầu tập chạy, cơ thể chủ yếu tiêu thụ glycogen, trong khi lượng phân hủy chất béo rất ít.

Khi bạn duy trì chạy bộ khoảng 30 phút, glycogen gần như bị tiêu hao, lượng phân hủy mỡ sẽ tăng lên rất nhiều, nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy, mỗi lần chạy bộ, bạn phải kiên trì thực hiện ít nhất 30 phút để đạt được hiệu quả giảm cân tốt. Trong trường hợp luyện tập chạy cách quãng, bạn chỉ mất 20 phút mỗi lần để đạt được mục tiêu đốt mỡ.

Nếu bạn kiên trì chạy 4-6 lần một tuần, bạn sẽ đạt hiệu quả gấp đôi so với người chạy 2-3 lần một tuần.

Đừng chỉ tập chạy, hãy tập tạ!

Khi giảm cân, đừng chỉ tập chạy. Chúng ta có thể bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh để cải thiện kích thước cơ bắp. Điều này có thể làm tăng sự trao đổi chất cơ bản của cơ thể, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày, đồng thời tăng tốc độ đốt cháy và hình thành chất béo .

Cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Cứ mỗi kg cơ bắp tăng thêm, bạn có thể tiêu hao thêm 30-70 calo mỗi ngày. Chúng ta có thể bắt đầu tập luyện từ chống đẩy, đẩy ghế, squat, chèo thuyền, push up, deadlifts,… chỉ với một đôi tạ và thanh tạ. Giúp bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Cùng một bài nhưng khác ngày

Chúng ta có thể chọn chạy tuyến đường gần nhà trong vài tuần; để luyện tập chạy bộ trở thành thói quen. Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta tập liên tục cùng một bài. Cơ chúng ta sẽ nhanh chóng quen với yêu cầu vận động do cơ thể đặt ra. Điều này chắc chắn dẫn tới tình trạng giảm cân bị chững lại. Chúng ta nên thay đổi xen kẽ các bài tập. Bao gồm các bài interval, chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn; chạy ở các địa hình khác nhau và ở địa điểm khác nhau. Để khiến hệ cơ của chúng ta phải liên tục thích nghi và phát triển mạnh hơn.

Cùng một bài nhưng khác ngày

Chúng ta nên thử bốn kỹ thuật chạy nêu trên; để tăng cường độ khó cho bài chạy. Như đã thảo luận trên đây, điều quan trọng là chúng ta không nên xem chạy bộ là môn tập luyện duy nhất để giảm cân. Chúng ta nên kết hợp với các bài tập cadio khác cùng các bài tập sức mạnh. Vì khối cơ (muscle mass) sẽ giúp đốt nhiều calo hơn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Vấn đề không chỉ nằm ở cái cân

Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể phía dưới. Vì giúp giảm mỡ và phát triển hệ cơ. Các mô cơ có mật độ cao hơn các mô mỡ. Nên chiếm ít không gian hơn. Điều này đồng nghĩa với việc dù cân nặng có thể không giảm và thậm chí có thể tăng. Nhưng các số đo khác của cơ thể sẽ thay đổi như vòng eo, cỡ áo ngực, vóc dáng mông. Con số hiển thị trên cân không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác nhất mức độ tiến bộ của chúng ta. Dù con số trên cân không đổi. Nhưng có thể chúng ta vẫn có thể ních vừa mấy cái quần bò bó sát mà trước đây chúng ta thèm khát.

Cần có chế độ ăn uống phù hợp

Đối với những người chạy bộ để giảm cân; chúng ta cũng cần kiểm soát chế độ ăn uống của mình; để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Nếu bạn luôn mải mê ăn kiêng và không quản lý được lượng calo nạp vào; rất có thể những nỗ lực chạy bộ của bạn sẽ bị lãng phí.

Một cốc trà sữa 500ml tương đương với lượng calo tiêu thụ của bạn trong 50 phút chạy bộ. Một gói khoai tây chiên 100g thì bạn phải chạy trong 50 phút. Nếu bạn luôn thích ăn các món ăn vặt và trà sữa thì hiệu quả chạy bộ giảm hẳn. Trọng lượng chắc chắn không đạt yêu cầu.

Chúng ta cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày trong khoảng 1.800 calo; để tránh dư thừa calo và tăng tốc độ giảm cân.

Nguồn: Ngoisao.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *